ALLENA LA FORZA PER MANTENERTI IN FORMA
I muscoli svolgono un ruolo fondamentale per la salute in generale e per il benessere in tutte le età della vita, ma purtroppo la forza muscolare cala inesorabilmente con l’avanzare degli anni per un fenomeno che è definito “sarcopenia“, sindrome caratterizzata da una progressiva perdita di massa muscolare, che porta nella vecchiaia anche a disabilità fisica con una ridotta qualità della vita.
Già dopo i 40-50 anni la massa muscolare diminuisce quantitativamente e qualitativamente, provocando una minore funzionalità motoria, quasi sempre associata ad un aumento della massa grassa soprattutto addominale e viscerale, che incide negativamente su molti aspetti della vita quotidiana riducendo anche il metabolismo.
Il declino della massa muscolare è dovuto sia ad atrofia, con diminuzione delle dimensioni delle cellule muscolari, sia ad una diminuzione del numero di cellule con associata riduzione della massa ossea e degenerazione delle cartilagini e dei tendini che fanno si che il muscolo sia più piccolo e più debole rispetto a un muscolo normale.
È quindi indispensabile, per mantenere un buono stato di salute, cercare di contrastare questo fenomeno combattendo la sedentarietà in generale, ma soprattutto non limitandosi ad esercizi come camminare, andare in bici, fare stretching o altre attività similari, come spesso viene erroneamente consigliato alle persone adulte e anziane, ma allenando in maniera specifica la forza.
Questo anche perché è scientificamente documentato che la perdita di massa muscolare legata all’età è un fattore che predice la mortalità. Avere pochi muscoli riduce l’aspettative di vita e aumenta il rischio di morte per tutte le cause.
Il deficit muscolare genera inoltre ulteriori problemi, come disturbi dell’equilibrio con instabilità posturale, stanchezza e debolezza, perdita della autonomia funzionale e della indipendenza che a loro volta, per una sorta di circolo vizioso, favoriscono la sedentarietà, l’incremento del grasso viscerale e intramuscolare, con aumento dell’infiammazione e la messa in circolo di sostanze denominate citochine pro-infiammatorie che favoriscono l’insorgenza del diabete e di malattie cardiovascolari come l’ictus e l’infarto.
L’allenamento della forza è a tutte le età l’unico in grado di contrastare efficacemente la perdita di massa muscolare, agendo specificamente sulle fibre del muscolo favorendone l’ipertrofia, aumentando la forza e la potenza di contrazione e producendo risposte ormonali e anaboliche di adattamento, non sviluppabili con altri tipi di allenamento di tipo aerobico.
Sono ancora troppo poche le persone che in età adulta e anziana fanno allenamenti della forza strutturati in maniera corretta e professionale, in assoluta sicurezza e tenendo conto delle eventuali patologie e delle limitazioni funzionali dovute ad artrosi o a diverse patologie.
È ampiamente documentato che gli allenamenti di forza, anche nelle persone anziane, possono indurre miglioramenti consistenti della massa muscolare e della forza comparabili con quelli ottenibili in soggetti giovani.
Numerosi studi scientifici condotti anche su soggetti di età molto avanzata hanno dimostrato come l’allenamento ben dosato possa limitare il calo dell’efficienza a un 5% per decennio di vita rispetto a circa il 10 % delle persone che non si allenano.
Programmi di allenamento riducono inoltre di oltre il 30% il rischio di cadute, come dimostrato da studi a lungo termine, modificando significativamente uno degli aspetti che caratterizza maggiormente il quadro di “fragilità” dell’anziano. L’allenamento dovrà prevedere esercizi posturali per migliorare la stabilità del tronco e delle articolazioni, la tonificazione dei principali gruppi muscolari sia con attrezzi che con esercizi a corpo libero e andrà integrato per ottenere i migliori risultati con una corretto programma nutrizionale.