MANTIENITI GIOVANE CON L’ATTIVITÀ FISICA

Non è mai troppo tardi per iniziare a fare attività fisica ed anche chi è arrivato a tarda età, conducendo una vita sostanzialmente sedentaria, avrà enormi vantaggi per la salute iniziando un programma di esercizio fisico correttamente eseguito. Per l’organismo umano il movimento è vitale mentre la sedentarietà non solo aumenta il rischio di malattie, ma provoca un accelerazione dell’invecchiamento di tutti gli organi e apparati con progressiva limitazione di tutte le funzioni dell’organismo.

Non a caso le caratteristiche che accomunano le popolazioni più longeve del pianeta e con un maggior numero di centenari sono una corretta alimentazione abbinata ad uno stile di vita molto attivo, con tanta attività fisica fino a tardissima età.

I più recenti studi hanno documentato come la camminata, pur migliorando le condizioni fisiche e le capacità aerobiche non sia sufficiente: per vivere a lungo e in salute bisogna anche allenare la forza, l’equilibrio e la coordinazione. E secondo un recentissimo studio per vivere più a lungo e in salute, va aumentata non solo la forza ma anche la potenza muscolare.

Qual è la differenza? Sollevare un peso una sola volta richiede forza, sollevarlo più volte e il più velocemente possibile richiede anche potenza.

A sottolineare come l’aumento della potenza muscolare possa favorire la longevità è una ricerca presentata all’ultimo congresso della Società Europea di Cardiologia svoltosi a Lisbona in cui un gruppo di ricercatori brasiliani misurando la massima potenza muscolare di quasi 4.000 persone (non atleti tra i 41 e gli 85 anni) ha dimostrato che coloro che avevano la maggior potenza muscolare avevano tassi di sopravvivenza più elevati.

La perdita muscolare, strettamente correlata con la forza, nell’uomo avviene gradualmente: dai 40 anni in avanti cala di circa l’1% ogni anno, concordano gli studi clinici, e questo significa che fra i 40 e i 90 anni un individuo riduce del 50% della sua massa muscolare che una volta persa è difficilissimo riacquistare specie se si è avanti con l’età. L’uomo primitivo in queste condizioni non poteva sopravvivere perché incapace di procurarsi cibo o di fuggire dai pericoli della natura. Oggi le condizioni non sono più così estreme, ma è chiaro che la perdita di massa muscolare può portare a cadute, fratture e conseguente invalidità.

La forza inoltre cala molto più rapidamente della capacità aerobica con l’età tanto che non è infrequente vedere 70enni che corrono maratone in tempi rispettabili. Ma quando si tratta di sport in cui è richiesta potenza, ad esempio i 100 metri o il sollevamento pesi, le performance calano molto più rapidamente.

Come fronteggiare questo problema? Per avere benefici è necessario che l’attività fisica per le persone anziane sia personalizzata ed adattata alle caratteristiche fisiche di ogni organismo, che tenga conto delle eventuali problematiche e limitazioni fisiche presenti e che venga effettuata ad un dosaggio corretto.

Il programma di attività fisica andrà prescritto dopo una accurata visita medica per evidenziare eventuali controindicazioni o limitazioni e portato avanti con incrementi graduali dell’intensità e della durata delle sedute, inserendo gradualmente nuovi esercizi.

Per quanto riguarda la forza meglio lavorare con tutti i principali gruppi muscolari (braccia, gambe, dorsali pettorali addominali, spalle) per rallentare il più possibile la perdita del muscolo ma con carichi non eccessivi per evitare di farsi male e sollevando i pesi velocemente, introducendo il concetto di esplosività e potenza e non pensando quindi solo all’entità del peso sollevato e al numero di ripetizioni ma anche alla velocità di esecuzione.